بهترین حرکات کششی قبل و بعد تمرین
انجام حرکات کششی، یکی از مهمترین اصول تمرین صحیح و ایمن است که متأسفانه بسیاری از افراد آن را نادیده میگیرند. بهترین حرکات کششی نهتنها باعث بهبود عملکرد ورزشی میشود، بلکه نقش بسیار مهمی در پیشگیری از آسیبدیدگی، کاهش درد عضلانی و افزایش انعطافپذیری بدن دارد. نکته مهم این است که حرکات کششی قبل از تمرین با حرکات کششی بعد از تمرین متفاوت هستند و هرکدام هدف خاصی را دنبال میکنند.
در این مقاله بهصورت کامل بررسی میکنیم که قبل و بعد از ورزش چه حرکات کششی انجام دهیم و چرا.
اهمیت حرکات کششی قبل از تمرین
حرکات کششی قبل از تمرین، بدن را برای فعالیت اصلی آماده میکنند. از مزایای کشش قبل از ورزش می توان به افزایش جریان خون، بالا رفتن دمای عضلات و بهبود دامنه حرکتی مفاصل اشاره کرد. به همین دلیل است که در تمرینات خصوصی فوتبال تاکید بسیاری از مربیان روی حرکات کششی است. از دیگر مزایای کشش قبل از ورزش:
- کاهش خطر آسیبدیدگی عضلات و مفاصل
- افزایش آمادگی بدن برای تمرین
- بهبود هماهنگی و کنترل حرکات
- افزایش کیفیت اجرای تمرینات
نکته مهم:
قبل از تمرین باید کششهای پویا (Dynamic Stretching) انجام شود، نه کششهای ایستا.
حرکات کششی قبل از تمرین
(کشش پویا)
۱. چرخش گردن
سر را بهآرامی به چپ، راست، جلو و عقب حرکت دهید
مناسب برای آمادهسازی گردن و شانهها
۲. چرخش شانهها
شانهها را به صورت دایرهای به جلو و عقب بچرخانید
باعث گرم شدن مفصل شانه میشود
۳. تاب دادن دستها
دستها را به جلو و عقب یا به صورت ضربدری حرکت دهید
مناسب برای بالاتنه و قفسه سینه
۴. لانژ پویا
یک پا جلو، بدن را پایین بیاورید و جابهجا کنید
عضلات ران و لگن را فعال میکند
۵. اسکوات سبک
اسکوات با سرعت کنترلشده
باعث آمادهسازی زانو و ران میشود
۶. بالا آوردن زانوها
به صورت راه رفتن یا آرام
مناسب برای گرم شدن پایینتنه
۷. حرکت پروانهای
پرش ملایم همراه با باز و بسته شدن دست و پا
افزایش ضربان قلب و آمادگی عمومی بدن
مدت زمان پیشنهادی کشش قبل از ورزش: ۵ تا ۱۰ دقیقه
اهمیت حرکات کششی بعد از تمرین
پس از پایان تمرین، عضلات در حالت انقباض و خستگی قرار دارند. از مزایای کشش بعد از تمرین باید گفت که به بدن کمک میکنند تا به حالت طبیعی بازگردد و فرآیند ریکاوری سریعتر انجام شود. دیگر مزایای کشش بعد از تمرین:
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی
- افزایش انعطافپذیری
- جلوگیری از کوتاه شدن عضلات
- آرامسازی بدن و ذهن
بعد از تمرین باید از کششهای ایستا (Static Stretching) استفاده شود.
حرکات کششی بعد از تمرین
(کشش ایستا)
۱. کشش همسترینگ (پشت ران)
بنشینید یا بایستید و به سمت پاها خم شوید
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
۲. کشش چهارسر ران
ایستاده، مچ پا را از پشت بگیرید
زانوها کنار هم و لگن ثابت
۳. کشش ساق پا
کف دست به دیوار، یک پا جلو و یک پا عقب
پاشنه پای عقب روی زمین بماند
۴. کشش عضلات پشت (کمر)
در حالت نشسته یا ایستاده به جلو خم شوید
مناسب برای کاهش فشار ستون فقرات
۵. کشش شانه و بازو
یک دست را از جلوی بدن عبور دهید و با دست دیگر نگه دارید
مناسب برای شانه و پشت بازو
۶. کشش قفسه سینه
دستها را پشت بدن قفل کنید و بالا بیاورید
برای باز شدن شانهها عالی است
۷. کشش پهلوها
دستها بالای سر، بدن را به طرفین خم کنید
هر سمت ۲۰ ثانیه
مدت زمان پیشنهادی کشش بعد از ورزش: ۸ تا ۱۵ دقیقه
تفاوت حرکات کششی قبل و بعد از تمرین
قبل از تمرین ————– بعد از تمرین
- کشش پویا ————– کشش ایستا
- آمادهسازی بدن ————– ریکاوری
- حرکات فعال ————– حرکات آرام و ثابت
- ۵–۱۰ دقیقه ————– ۸–۱۵ دقیقه
حرکات کششی بخش جدانشدنی هر برنامه ورزشی اصولی هستند. اگر میخواهید بدون آسیب ورزش کنید، عملکرد بهتری داشته باشید و بدن سالمتری بسازید، کشش قبل و بعد از تمرین را حتی در بدنسازی فوتبال جدی بگیرید.
با انجام کششهای پویا پیش از تمرین و کششهای ایستا پس از تمرین، هم از بدن خود محافظت میکنید و هم مسیر تناسب اندام را هوشمندانهتر طی خواهید کرد.
سوالات متداول درباره حرکات کششی قبل و بعد از تمرین
۱. آیا انجام حرکات کششی قبل از تمرین ضروری است؟
بله، حرکات کششی قبل از تمرین نقش بسیار مهمی در آمادهسازی عضلات و مفاصل دارند. کششهای پویا قبل از تمرین باعث افزایش جریان خون، بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیبدیدگی میشوند و بدن را برای فعالیت اصلی آماده میکنند.
۲. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی چه موقع است؟
بهترین حالت این است که حرکات کششی دو بار انجام شوند؛ یکبار قبل از تمرین به صورت کشش پویا و یکبار بعد از تمرین به صورت کشش ایستا. کشش قبل از تمرین برای آمادهسازی و کشش بعد از تمرین برای ریکاوری عضلات ضروری است.
۳. آیا حرکات کششی بعد از تمرین از درد عضلانی جلوگیری میکند؟
حرکات کششی بعد از تمرین میتوانند شدت درد عضلانی را کاهش دهند، اما بهطور کامل مانع آن نمیشوند. این حرکات با افزایش جریان خون و کاهش تنش عضلات، به ریکاوری سریعتر بدن کمک کرده و احساس خشکی و گرفتگی عضلانی را کمتر میکنند.
۴. هر حرکت کششی را چند ثانیه باید نگه داشت؟
در کششهای ایستا (بعد از تمرین)، هر حرکت باید حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته شود و بدون درد انجام شود. در کششهای پویا (قبل از تمرین)، حرکات بهصورت کنترلشده و بدون مکث طولانی اجرا میشوند.
۵. آیا حرکات کششی برای همه سنین مناسب است؟
بله، حرکات کششی برای همه سنین مفید هستند، به شرطی که متناسب با توان جسمانی فرد انجام شوند. کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و حتی سالمندان میتوانند با انتخاب حرکات مناسب، انعطافپذیری و سلامت عضلات خود را حفظ کنند.
ارسال یک پاسخ