برنامه بدنسازی

امروزه بدنسازی به عنوان یکی از پرطرفدارترین رشته های ورزشی در بین جوانان سراسر دنیا شامل انواع تمرینات هوازی و بدنسازی میشه که سلامتی جسم و روح شما رو به همراه داره. به همین خاطر علاوه بر جوانان، تعداد زیادی از افراد میانسال و مسن هم به این رشته ورزشی روی آوردن و از انجام دادنش به دنبال تناسب اندام و سلامتی هستن. بر اساس آمارها هم تو سه ماهه اول و دوم سال 2022، دانلود برنامه های تناسب اندام و اپلیکشن های بدنسازی افزایش 46 درصدی داشته که همین امر به خوبی نشون میده چقدر این ورزش در بین آحاد جامعه پرطرفدار و محبوبه.

برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای

واقعیت اینه که در حال حاضر بدنسازی به عنوان یه رشته ورزشی با تکنیک ها و نکات گوناگونی گره خورده که نیاز به آگاهی و تسلط کامل داره و انجام خودسرانه تمرینات بدنسازی اصلا فایده ای نداره. بنابراین اگه قصد دارین برای یه بازه طولانی بدنتون رو خوش فرم نگه دارین، نه تنها باید زیر نظر یه مربی حرفه ای و کاربلد باشین، بلکه باید از یه برنامه منظم و حرفه ای هم استفاده کنین.
به طور کلی بدنسازی مثل هر رشته ورزشی دیگه ای اصول و شرایطی داره که در صورت رعایتش، به راحتی می تونین در یه بازه زمانی نسبتا کوتاه مدت به نتیجه مطلوب برسین. فرقی نمی کنه هدف شما از بدنسازی چربی سوزی باشه یا عضله سازی، باید حتما به اصول بدنسازی که شامل موارد ذیل میشه؛ پایبند باشین:

• برنامه ریزی
  برنامه ریزی یا همون داشتن یه برنامه مدون و متناسب با هدف و شرایط بدنی شما، اولین و مهم ترین گام در بدنسازی محسوب میشه. به عبارت دیگه از همون قدم اول یه مربی کاربلد و حرفه ای رو کنار خودتون داشته باشین و تمامی حرکات و فعالیت ها رو کاملا زیر نظر مربی شخصی انجام بدین.
• تغذیه و رژیم:
  فرقی نمی کنه هدفتون چی باشه، حتی اگه قصد عضله سازی و افزایش تناسب اندام رو ندارین؛ باز هم باید یه تغذیه مناسب و درست داشته باشین؛ تا به قول معروف بدنتون خالی نکنه. مصرف مواد مغذی ضروری بخصوص پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم که توسط کارشناس تغذیه توصیه شده باشه، ضروریه. توجه به این نکته هم خیلی مهمه که به هیچ وجه خودسرانه اقدام به خوردن انواع مکمل ها حتی مکمل های ضروری مثل ویتامین ها نکنین.
• تمرینات:
  انتخاب حرکات متناسب، نوع تمرینات و اجرای صحیح اونها به روش کاملا اصولی از نکات کلیدی و مهم بدنسازیه که غفلت از اون می تونه آسیب های جدی به بدن شما وارد کنه.
• نظم و تعهد:
  بدنسازی مثل هر ورزش تمرینی دیگه ای نیازمند استمرار و تعهده. بی نظمی در انجام تمرینات و یا شرکت نکردن در جلسات تمرینی نه تنها شما رو از رسیدن به هدفتون باز می داره؛ بلکه انجام تمرینات به صورت یک در میان می تونه آسیب زیادی به بدنتون وارد کنه.

ویژگی های یه برنامه بدنسازی حرفه ای

فرقی نمی کنه بدنبال برنامه بدنسازی حجمی باشین یا برنامه چربی سوزی، حتی یه برنامه بدنسازی مبتدی یا برنامه بدنسازی بانوان هم باید از یه سری اصول و قواعد کلی پیروی کنه تا در رده بهترین برنامه های بدنسازی قرار بگیره. به طور کلی ویژگی های یه برنامه بدنسازی خوب و موفق عبارتند از:

1. از برنامه های رایگان اپلیکیشن ها و تناسب اندام سخت تره!
   یکی از مهم ترین و اصلی ترین برنامه های بدنسازی که توسط مربیان حرفه ای ارائه میشه اینه که از شدت پایین، متوسط و شدت بالا برخورداره. البته همه این حرکات قطعا به گونه ای برنامه ریزی شده که به مرور شما رو برای انجام سخت ترین و پیچیده ترین حرکت آماده کنه. ولی باید بپذیرین که رسیدن به تناسب اندام کاری وقت گیر و سخته که احتیاج به تلاش فوق العاده شما داره. به همین خاطر مربیان باید برنامه ای رو برای شما تنظیم کنن که اول بتونه شما رو از از منطقه آسایشوتون بیرون بکشه و سپس حس لذت بردن از ورزش و تمرینات سخت رو در وجودتون تزریق کنه.
2. همه عضلات رو به صورت متعادل درگیر می کنه.
   قطعا یه برنامه بدنسازی متناسب، باید همه عضلات رو به صورت متعادل درگیر کنه و با تقویت بخش های مختلف بدن اندامی کاملا متناسب رو ارائه کنه. متاسفانه در حال حاضر بیشتر برنامه های تناسب اندام برای آقایان بر روی بالا تنه تمرکز داره و برنامه های مخصوص خانم ها روی نیم تنه پایینی و یا نواحی خاصی از بدن. حتما شما هم باور دارین که یه بدن لاغر ولی متعادل بهتر از یه بدن نامتعادله، پس اگه قصد دارین برنامه خاصی رو دنبال کنین؛ حتما دقت داشته باشین که برنامه مورد نظر بر روی همه گروه های عضلانی بدن شما تمرکز داشته باشه.
3. بهبود تمام اجزای تناسب اندام
   از نظر کارشناسان از بین برنامه های بدن سازی برنامه هایی در رده بهترین ها قرار می گیرن که تمام بخش های قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و چابکی بدن رو پوشش بدن. همانطور که اجزای بدن برای انجام هر نوع فعالیتی باید با هم هماهنگ باشن، انجام برخی از تمرینات بدنسازی دشوار هم نیاز به آمادگی جسمانی بالا ، انعطاف پذیری و چالاکی دارن که تنها یه برنامه جامع و کامل از اون برخورداره.

بهترین برنامه بدنسازی

به طور کلی برای داشتن یه برنامه بدنسازی خوب و موفق، بهتره با یه مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه مشورت کنین تا برنامه ای کاملا بر اساس مشخصات بدنی و اهداف خودتون داشته باشین. البته برای مشخصات بهترین برنامه بدنسازی اصولی معیارهایی وجود داره که برخی از اونها عبارتند از:

• هدف از بدنسازی:
  افراد مختلف هدف های مختلفی برای انجام تمرینات بدنسازی دارن، به همین خاطر یه برنامه بدنسازی خوب باید بر اساس اهداف متفاوت مثل کاهش وزن و چربی سوزی، افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت، تقویت عضلات و استخوان ها، افزایش تناسب اندام، ارتقای سلامت قلب و عروق و … طراحی بشه و هدف ورزشکار به عنوان اولین اولویت مربی در نظر گرفته بشه.
• سابقه بدنسازی:
  یه برنامه خوب بدنسازی باید قابلیت تنظیم در سطوح مبتدی، حرفه ای و پیشرفته رو داشته باشه. تجربه قبلی بدنسازی افراد هم می تونه شرایط بدنی خاصی رو برای ورزشکار ایجاد کنه که لازمه مربی طراح برنامه بهش توجه خاص داشته باشه.
• ترکیب بدنی:
  ساختار خاص و منحصر بفرد بدن هر کس برنامه تمرینی خاصی رو می طلبه که در بدنسازی بسیار مهمه. به طور کلی ترکیب بدنی به نسبت میزان چربی و عضلات بدن هر شخص اشاره داره که به تنهایی می تونه در نوع تمرینات و تکرار اونها تاثیر داشته باشه.
• شاخص توده بدنی ( BMI ):
  شاخص توده بدنی به عنوان یه ابزار ابتدایی برای تخمین وضعیت بدنی افراده که با اندازه گیری دقیق قد و وزن افراد محاسبه میشه. عدد این شاخص نشون میده وزن افراد در محدوده سالم قرار داره یا دچار اضافه وزن و چاقیه.
• تنوع تمرینات:
  از نظر کارشناسان یه برنامه خوب باید از تنوع زیادی برخوردار باشه و از همه عضلات بدن استفاده کنه تا بتونه تاثیر مثبت و مناسب داشته باشه. بنابراین برنامه بدنسازی با دمبل یا برنامه بدنسازی با دستگاه به تنهایی نمی تونه شما رو به تناسب اندام برسونه.
• تغذیه:
  به طور کلی تو بدنسازی رابطه مستقیمی بین تغذیه و تمرینات وجود داره، شاید شما هم این جمله رو شنیده باشین که یه اندام زیبا تو باشگاه بدنسازی ساخته نمیشه و تو آشپزخانه ساخته میشه. به همین خاطر یه برنامه خوب بدنسازی باید شامل بهترین رژیم غذایی، نوع تغذیه و میزان اون هم باشه. استفاده از مکمل ها بسیار مقوله مهمیه که حتما باید زیر نظر مربی و کارشناس تغذیه انجام بشه.
• استراحت:
  از نظر کارشناسان و مربیان بدنسازی استراحت کافی یا ریکاوری برای بازسازی عضلات و جلوگیری از آسیب های ناشی از تمرینات بدنسازی بسیار مهمه.

ریکاوری در بدنسازی

در بدنسازی به استراحت و بازیابی عضلات ریکاوری میگن که توجه به اون هم برای ورزشکاران حرفه ای و هم برای آماتورها مهمه. بر اساس تحقیقات، عضلات در طول خواب و استراحت پس از تمرینات سنگین، شروع به باز سازی و ترمیم می کنن. به همین خاطر بر عکس تصور عامه تنها تمرکز بر روی تمرینات سنگین و سخت باعث پیشرفت نمیشه؛ بلکه بخش عمده ای از پیشرفت و رشد عضلات در طول دوره های استراحت و بازیابی اتفاق می افته. بنابراین داشتن الگوی خواب مناسب و رعایت دوره های استراحت بین جلسات تمرینی، نقش مهمی در رسیدن به اهداف بدنسازی و توسعه حجم و قدرت عضلانی داره.

انواع برنامه بدنسازی

اگه تصمیم جدی دارین که ورزش بدنسازی رو شروع کنین، قبل از هر چیز به یه برنامه حرفه ای احتیاج دارین تا بتونین به اندام ایده آلتون برسین. به طور کلی برنامه حرفه ای بدنسازی نه تنها شامل برنامه تمرینی و برنامه تغذیه میشه که به صورت شخصی برای هر شخص جداگانه طراحی و تنظیم میشه؛ بلکه این برنامه ها قابلیت تنظیم بر اساس نیاز ورزشکار رو هم دارن و در صورتی که شخصی علاقمند باشه فقط برای افزایش وزن و حجم کار کنه، می تونه برنامه شخصی مطابق با هدفش داشته باشه.

برنامه هایی مثل: برنامه بدنسازی حجمی، برنامه بدنسازی برای افراد لاغر، برنامه غذایی بدنسازی، برنامه بدنسازی بانوان مبتدی، برنامه بدنسازی برای شروع، برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی، برنامه بدنسازی کاهش وزن و…. نمونه هایی از برنامه های شخصی مطابق با هدف ورزشکاره.

قیمت برنامه بدنسازی

قطعا هنگام خرید برنامه بدنسازی، قیمت یک فاکتور مهم و اساسی به شمار میاد؛ البته برخی از سایت ها و یا صفحات مجازی برنامه های بدنسازی آنلاین و ارزان ارائه می کنن که خرید این برنامه ها به هیچ وجه توصیه نمیشه، چون این برنامه ها برای همه ورزشکاران یکسان بوده و بدون در نظر گرفتن فیزیک بدن، سن و سال، قد و شرایط جسمی افراد ارائه میشه که برای همه خصوصا مبتدی ها می تونه خطرناک باشه.

برنامه بدنسازی در خانه

از اونجا که بیشتر تمرینات بدنسازی خصوصا در سطح پیشرفته با دستگاه و دمبل و … انجام میشه، بهتره که این ورزش در باشگاه و زیر نظر مربی حرفه ای انجام بشه. ولی اگه بنا به هر دلیلی امکان حضور در باشگاه رو ندارین؛ ولی دلتون میخواد از طریق این ورزش به تناسب اندام برسین، بدنسازی در خانه هم یه راهکار مناسبه که نه تنها تو وقت و هزینتون صرفه جویی می کنه؛ بلکه این امکان رو به شما میده با حفظ حریم شخصی تو یه محیط آرام و آشنا به راحتی، تمرین هاتون رو انجام بدین. البته به شرطی که رژیم غذایی مناسب و برنامه ریزی درست داشته باشین و حرکات رو صحیح و اصولی انجام بدین. به همین خاطر در تمامی این مراحل حضور یه مربی متخصصص به عنوان مشاور و ناظر در کنارتون الزامیه.

برنامه بدنسازی رایگان

قطعا برنامه بدنسازی رایگان می تونه برای همه جذاب باشه، به همین خاطر خیلی از سایت ها و صفحات مجازی برای جذب مخاطب و مشتری از این عنوان های تبلیغاتی استفاده می کنن که در بیشتر موارد مراجعه به اونها در نهایت به ضرر افراد تموم میشه.

از کی برنامه بدنسازی بگیریم؟

این سوال که به نوعی مشخص کننده گام های بعدی شما برای انجام تمرینات و حرکات ورزشیه؛ نقش مهمی در موفقیت شما داره. بنابراین به هیچ وجه دنبال برنامه های رایگان گوگل نباشین و از همین اول برای رسیدن به تناسب اندام به سراغ کارشناسان تغذیه پایه ورزش برید و با دادن مشخصات کامل و گفتن هدف خودتون اقدام به خرید بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای کنید. هر چند که اگه به سراغ برنامه های تناسب اندام رایگان هم برین، بعد از یه مدتی به این نتیجه می رسین که انجام این گونه تمرینات نه تنها فایده ای نداره؛ بلکه ممکنه باعث آسیب رساندن به عضلات و دور موندن از هدف نهاییتون بشه. پس در همون گام اول حسابی به خودتون سخت بگیرین و بر اساس برنامه تمرینی یه مربی حرفه ای در یه بازه زمانی کوتاه به تناسب اندام مورد نظرتون برسین.